@قبل متاكل اعرف انت بتاكل اية@
2 مشترك
صفحة 1 من اصل 1
@قبل متاكل اعرف انت بتاكل اية@
Admin الأربعاء أغسطس 04, 2010 4:02 pm
اهلا بكل ابطال كمال الاجسام
انهردة هنعرض موضوع جديد
ان شاء الله متجدد
في موضوعنا انهردة هنتكلم عن كل حاجة
وفوائدها ومصادرها ووظائفها والامراض الناتجة عن نقصها
يعني ممكن واحد عيز يزيد وبياكل كتير ولكن مبيكلش دهون بالنسبة الكافية
الي تزود وزنوا
او ممكن واحد عندو ضعف او نقص في الكالسيوم وبياكل كويس
ولكن مبياخدش احتياجوا من الكالسيوم
ودة الي هنتكلم فية قبل مناكل هنعرف ناكل اية بظبط عشان نسد النقص الي عندنا
او ناخد الفائدة الي احنا عيزنها
ومينفعش حد يقول انا هاكل مثلا لحمة بس عشان البروتين هو المسئول عن بناء العضلات
لا لازم ننوع عشان نتمتع بصحة كويسة وجسم قوي ونشيط
الاجزاء اللي جاية دي للامانة منقولة من كزة منتدي
ولكن نقلتها لتعم الفائدة
نبدأ بالكالسيوم
عنصر الكالسيوم هو احد أملاح المعادن ، وتتراوح كمية الكالسيوم في جسم الانسان ما بين 1 – 1.5 كجم حيث يتركز 98% من هذه الكمية في العظام والاسنان ، كما يوجد الكالسيوم أيضآ في الدم ، فيبلغ نسبته في بلازما الدم 9 – 11 ملجم / لتر
وظائف الكالسيوم
- يعد عنصرآ أساسيآ لبناء العظام والأسنان بتكوين فوسفات الكالسيوم
- ضروري في تنظيم ضربات القلب وكذلك انقباض وانبساط عضلات الجسم ( يساعد في تجنب تشنج العضلات )
- تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي
- يساعد في تكوين جلطة الدم
- يساعد في امتصاص الحديد
- يمتص في الامعاء الدقيقة بمساعدة فيتامين "د" وسكر اللاكتوز (يدخل الكلسيوم في عملية تنشيط إنزيمات عديدة و منها الليبيز Lipase , الذي يُحلل الدهون في الأمعاء ليمتصها الجسم )
- يلعب دورآ هامآ في ابقاء ضغط الشرايين طبيعيآ
- يساهم في التركيب البروتيني للحمضين النوويين DNA و RNA
مصادر الكالسيوم
اللبن ، البيض ، اللحم ، الخضراوات الورقية كالملفوف و السبانخ ، الموالح و المكسرات واللوز، الجبنة ، الحليب ، السمسم ، دبس السكر ، سمك السردين ، سمك السلمون ، الثوم ، التين المجفف ، الشعير ، القرة ، بذر عباد الشمس ، نخالة الذرة ، الجوز
الاعراض المرضية الناجمة عن نقص الكالسيوم
يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بـ الكساح ، لين العظام ، نخر وتلف الاسنان ، تشنج وتقلص العضلات ، آلام عصبية ، تنميل الذراع أو الساق ، ارتفاع ضغط الدم ، الاكزيما ، تقصف الاظافر
الكالسيوم قد يتعارض مع بعض الادوية مثل Verapamil
يجب على الذين يعانون من امراض الكلى تجنب تناول مكملات الكالسيوم
كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم ( ملغ لكل يوم ) للذكور والاناث
العمر حسب WHO حسب RDA و USA
0 - 6 أشهر 500 400
6 - 12 شهر 600 600
1 - 3 سنوات 400 800
4 - 6 سنوات 450 800
7 - 10 سنوات 500 800
11 - 14 سنة 600 - 700 1200
15 - 18 سنة 500 - 600 1200
- ضروري في تنظيم ضربات القلب وكذلك انقباض وانبساط عضلات الجسم ( يساعد في تجنب تشنج العضلات )
- تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي
- يساعد في تكوين جلطة الدم
- يساعد في امتصاص الحديد
- يمتص في الامعاء الدقيقة بمساعدة فيتامين "د" وسكر اللاكتوز (يدخل الكلسيوم في عملية تنشيط إنزيمات عديدة و منها الليبيز Lipase , الذي يُحلل الدهون في الأمعاء ليمتصها الجسم )
- يلعب دورآ هامآ في ابقاء ضغط الشرايين طبيعيآ
- يساهم في التركيب البروتيني للحمضين النوويين DNA و RNA
مصادر الكالسيوم
اللبن ، البيض ، اللحم ، الخضراوات الورقية كالملفوف و السبانخ ، الموالح و المكسرات واللوز، الجبنة ، الحليب ، السمسم ، دبس السكر ، سمك السردين ، سمك السلمون ، الثوم ، التين المجفف ، الشعير ، القرة ، بذر عباد الشمس ، نخالة الذرة ، الجوز
الاعراض المرضية الناجمة عن نقص الكالسيوم
يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بـ الكساح ، لين العظام ، نخر وتلف الاسنان ، تشنج وتقلص العضلات ، آلام عصبية ، تنميل الذراع أو الساق ، ارتفاع ضغط الدم ، الاكزيما ، تقصف الاظافر
الكالسيوم قد يتعارض مع بعض الادوية مثل Verapamil
يجب على الذين يعانون من امراض الكلى تجنب تناول مكملات الكالسيوم
كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم ( ملغ لكل يوم ) للذكور والاناث
العمر حسب WHO حسب RDA و USA
0 - 6 أشهر 500 400
6 - 12 شهر 600 600
1 - 3 سنوات 400 800
4 - 6 سنوات 450 800
7 - 10 سنوات 500 800
11 - 14 سنة 600 - 700 1200
15 - 18 سنة 500 - 600 1200
الـبروتــين
إعداد د. بدر غزاوي
البروتينله أهمية عظيمة من حيث القيمةالحيوية لاحتوائه على الأحماض الأمينية الحيوية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسبالمواد الغذائية لبناء الأنسجة. فالبروتينيات هي أساسية لتكوين العضلات، أي الجزءالأكثر فعالية في الجسم لحرقالسعرات الحرارية.وتوجدالبروتينيات في اللحوم، مشتقات الحليب، وبمقادير أقل في الحبوب والخضار. وعليك أنتتغذى بالبروتينيات بشكل كاف، ولكن حذار الأغذية الغنية بالبروتين فغالباً ما تكوننسبة الدهون فيها عالية.
*ما هي أنواع البروتين ومصادره؟
أهم أنواع البروتين هو بروتين اللحوم الذي يمد الجسم بجميع أنواع الأحماضالأمينية. أما البروتينيات النباتية التي توجد في القمح والذرة والأرز والفول...الخفهي أقل منفعة لأن كل صنف من النبات ينفرد بأنواع خاصة من الأحماض الأمينية أويفتقر إليها. علما بأن الجسم لا يستطيع اختزان الأحماض الأمينية، لذلك يجب تموينالجسم بها باستمرار.
*ما هي الأعراض المبكرة لنقص البروتينيات؟
· فقدان الوزن بسرعة.
· التعب.
· القلق.
· انخفاض المقاومة للأمراض.
· أما فقدانه عند الأطفال فيسبب بطء النمو، اسهالات. وإذا استمر هذا النقصفإنه قد يؤدي إلى أعراض مختلفة من إصابات في الكبد والى أورام، وإلى اختلال هرمونييؤدي إلى عدم كفاية التبول، وغير ذلك.
^&^&^&^&^&
ولا يغيب عن البال بأن فائدة البروتين تتوقف على طريقة تجهيزه للأكل فقديؤدي التحمير (القلي) مثلا إلى الإقلال من فائدته إضافة إلى جعل البروتين أعسر هضماوكلما كان الهضم تاما استفاد الجسم من الأحماض الأمينية الموجودة فيه. إن المقداراللازم لاحتياج الإنسان يوميا من البروتين الحيواني والنباتي بصورة وسطية هي غرامواحد لكل كيلو غرام من وزن الجسم على أن تكون كمية البروتين الحيواني لا تقل عن ثلثمجموع الكمية من البروتين اللازم للجسم علما بأن الشيوخ والصغار هم بحاجة أكبر منالبروتين وهذا ينطبق على الذكور والإناث. إن بروتين الحليب والبيض يقارب بروتيناللحم ولكن الحليب والبيض فقيرين بالبروتين مقارنة باللحوم ومن العسير جدا تأميناحتياج الإنسان من هذا البروتين عن طريق هذه الأغذية.
^&^&^&^&^&^&^&^
أهمية الكربوهيدرات كمصدر للطاقه
الكربوهيدرات
تعتبر مصدراً جيداً للطاقة حيث توفر نصف الحاجة من الطاقة التي يحتاجها الفرد للقيام
بالنشاطات المختلفة كالحركة والتفكير واللعب ولا يمكن للعضلات أن تستغني عنها كما هو الحال بالنسبة للسيارة لا تتحرك بدون وقود كذلك الإنسان
ومرحلة المراهقة أكثر مرحلة عمرية بحاجة للطاقة .
وتشمل الكربوهيدرات على :
السكريات
ومصادرها الفواكه والسكر والمربى والعسل
النشويات
توجد في الحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس والبقوليات
ومثل هذه الأطعمة تتحول في أجسامنا إلى سكر الجلوكوز وتستعمل كمصدر أساسي
للطاقة بعد تحويلها إلى مواد أخرى وتخزينها في العضلات كاحتياطي للطاقة أما
الزائد عن حاجة الجسم فيخزن على هيئة شحوم تؤدي إلى زيادة الوزن خاصة إذا
كان الشخص لا يمارس الرياضة أما إذا كان الشخص رياضي فهو بحاجة إلى زيادة المأخوذ من الكربوهيدرات .
والآن ومما سبق لابد انه طرأ على ذهنكم سؤال ألا وهو … ما المقصود بالعناصر الغذائية و ما هي مصادرها
…
المواد الكربوهيدراتية Carbohydrates
الكربوهيدرات من الأصناف الرئيسة للمركبات العضوية الحياتية ، وتشكل حوالي 10% من تركيب الخلية الحية .الكاربوهيدرات هي أي من
مكونات الأغذية التي تتحلل إلى جلوكوز ، وهو نوع أولى من مركب السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة. ويستفاد من احتراق
الكربوهيدرات في الجسم من أجل توليد الطاقة والتدفئة والنشاط بالقدر الذي يحتاجه الجسم ، أما الزائد منها فيختزن في الكبد. وهناك نوعان من الكاربوهيدرات
الكربوهيدرات البسيطة ( Simple Carbohydartes
إعداد د. بدر غزاوي
البروتينله أهمية عظيمة من حيث القيمةالحيوية لاحتوائه على الأحماض الأمينية الحيوية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسبالمواد الغذائية لبناء الأنسجة. فالبروتينيات هي أساسية لتكوين العضلات، أي الجزءالأكثر فعالية في الجسم لحرقالسعرات الحرارية.وتوجدالبروتينيات في اللحوم، مشتقات الحليب، وبمقادير أقل في الحبوب والخضار. وعليك أنتتغذى بالبروتينيات بشكل كاف، ولكن حذار الأغذية الغنية بالبروتين فغالباً ما تكوننسبة الدهون فيها عالية.
*ما هي أنواع البروتين ومصادره؟
أهم أنواع البروتين هو بروتين اللحوم الذي يمد الجسم بجميع أنواع الأحماضالأمينية. أما البروتينيات النباتية التي توجد في القمح والذرة والأرز والفول...الخفهي أقل منفعة لأن كل صنف من النبات ينفرد بأنواع خاصة من الأحماض الأمينية أويفتقر إليها. علما بأن الجسم لا يستطيع اختزان الأحماض الأمينية، لذلك يجب تموينالجسم بها باستمرار.
*ما هي الأعراض المبكرة لنقص البروتينيات؟
· فقدان الوزن بسرعة.
· التعب.
· القلق.
· انخفاض المقاومة للأمراض.
· أما فقدانه عند الأطفال فيسبب بطء النمو، اسهالات. وإذا استمر هذا النقصفإنه قد يؤدي إلى أعراض مختلفة من إصابات في الكبد والى أورام، وإلى اختلال هرمونييؤدي إلى عدم كفاية التبول، وغير ذلك.
^&^&^&^&^&
ولا يغيب عن البال بأن فائدة البروتين تتوقف على طريقة تجهيزه للأكل فقديؤدي التحمير (القلي) مثلا إلى الإقلال من فائدته إضافة إلى جعل البروتين أعسر هضماوكلما كان الهضم تاما استفاد الجسم من الأحماض الأمينية الموجودة فيه. إن المقداراللازم لاحتياج الإنسان يوميا من البروتين الحيواني والنباتي بصورة وسطية هي غرامواحد لكل كيلو غرام من وزن الجسم على أن تكون كمية البروتين الحيواني لا تقل عن ثلثمجموع الكمية من البروتين اللازم للجسم علما بأن الشيوخ والصغار هم بحاجة أكبر منالبروتين وهذا ينطبق على الذكور والإناث. إن بروتين الحليب والبيض يقارب بروتيناللحم ولكن الحليب والبيض فقيرين بالبروتين مقارنة باللحوم ومن العسير جدا تأميناحتياج الإنسان من هذا البروتين عن طريق هذه الأغذية.
^&^&^&^&^&^&^&^
أهمية الكربوهيدرات كمصدر للطاقه
الكربوهيدرات
تعتبر مصدراً جيداً للطاقة حيث توفر نصف الحاجة من الطاقة التي يحتاجها الفرد للقيام
بالنشاطات المختلفة كالحركة والتفكير واللعب ولا يمكن للعضلات أن تستغني عنها كما هو الحال بالنسبة للسيارة لا تتحرك بدون وقود كذلك الإنسان
ومرحلة المراهقة أكثر مرحلة عمرية بحاجة للطاقة .
وتشمل الكربوهيدرات على :
السكريات
ومصادرها الفواكه والسكر والمربى والعسل
النشويات
توجد في الحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس والبقوليات
ومثل هذه الأطعمة تتحول في أجسامنا إلى سكر الجلوكوز وتستعمل كمصدر أساسي
للطاقة بعد تحويلها إلى مواد أخرى وتخزينها في العضلات كاحتياطي للطاقة أما
الزائد عن حاجة الجسم فيخزن على هيئة شحوم تؤدي إلى زيادة الوزن خاصة إذا
كان الشخص لا يمارس الرياضة أما إذا كان الشخص رياضي فهو بحاجة إلى زيادة المأخوذ من الكربوهيدرات .
والآن ومما سبق لابد انه طرأ على ذهنكم سؤال ألا وهو … ما المقصود بالعناصر الغذائية و ما هي مصادرها
…
المواد الكربوهيدراتية Carbohydrates
الكربوهيدرات من الأصناف الرئيسة للمركبات العضوية الحياتية ، وتشكل حوالي 10% من تركيب الخلية الحية .الكاربوهيدرات هي أي من
مكونات الأغذية التي تتحلل إلى جلوكوز ، وهو نوع أولى من مركب السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة. ويستفاد من احتراق
الكربوهيدرات في الجسم من أجل توليد الطاقة والتدفئة والنشاط بالقدر الذي يحتاجه الجسم ، أما الزائد منها فيختزن في الكبد. وهناك نوعان من الكاربوهيدرات
الكربوهيدرات البسيطة ( Simple Carbohydartes
تتكون الكربوهيدرات البسيطة من السكر الذي يزود الجسم بالطاقة بشكل سريعولكنها تحتوي على نسبة قليلة من الاملاح و الفيتامينات و الألياف لذلك يجب التقليل من هذا النوع في الوجبات. من الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة: البسكويت, الكيك،العسل، المربى والحلويات
الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrates
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من النشا و الالياف الغذائية. يعمل النشا علىتزويد الجسم بالطاقة لفترات طويلة وذلك بسبب بطء عملية هضمه. تساعد الالياف غير المذابة على التقليل من خطر الاصابة بسرطان القولون،بينما تعمل الالياف المذابة على خفض نسبة الكولسترول في الدم وبذلك تقلل من خطر الاصابة بامراض القلب و السكتة الدماغية. يجب ان تكون الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الاساسى للطاقة في الوجبات اليومية. من المصادر المهمه للكربوهيدرات المعقدة: الخبز، الارز، المعكرونة، البطاطس، الخضروات و الفواكه.
يأتي الكربوهيدرات في شكل سكريات ونشويات . والوحدة الأساسية في الكربوهيدرات هي جزيئة المونوسكّريد ، الشكل الأكثر شيوعاً لتوافر الغلوكوز ( سكر ) . يتألف النشاء عادة من سلاسل طويلة من جزيئات المونوسكّريد الفردية . ويتم قياس مقدار الطاقة الذي تطلقه الأطعمة في الجسم عند خضوعها للأيض في خلايا الجسم بالوحدات الحرارية . يطلق الكربوهيدرات نحو 4 كيلو وحدة حرارية لكل غرام محروق . والواقع أن الجسم يملك قدرة محدودة على توليد السكر في الدم من مواد أخرى غير الكربوهيدرات . ويعني ذلك أن استهلاك طعام غني بالكربوهيدرات ضروري للطاقة . ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات نذكر الخبز والأرز والمعكرونة والرقائق وحبوب الفطور والبطاطاً والفاكهة المجففة والفاكهة والفاصوليا والمربى والعسل .
لكن يجب ان يخضع الكربوهيدرات لسلسة من المعالجات قبل أن يصبح متوافراً للجسم. فعند تناول كربوهيدرات، يتفكك إلى سكريات بسيطة بواسطة أنزيمات هضمية فتتمكن حينها من المرور عبر جدار القناة الهضمية للانتقال إلى الدورة الدموية. ومع امتصاص هذه الجزيئات، يبدأ مستوى السكر في الدم بالارتفاع. يستجيب البنكرياس، وهو عضو مستدق الطرف موجود وراء المعدة، إلى المستويات المرتفعة من السكر في الدورة الدموية ويفرز هرموناً اسمه الأنسولين. يتولى هذا الهرمون الأساسي تسهيل امتصاص السكر في خلايا الجسم. كما أن عمل الأنسولين، الذي يجعل السكريات متوافرة أيضاً لإنتاج الطاقة، أساسي لتنظيم مستويات السكر في الدم.
(الاسئله والاقتراحات)
س: ما هي حكاية الكربوهيدرات؟ وما هذه الضجَّة الكبيرة حول ما يُقال عن الكربوهيدرات؟ لقد أضحينا في حيرة من أمرنا؟
ج: صحيح, هنالك جدل كبير حول الكربوهيدرات, وهل هي سيئة أو جيدة؟ فمعظم الكتب الأوسع انتشارا للبيع في العالم, وخاصةً في الولايات المتحدة الأمريكية, هي الكتب التي تُرَوج للأنظمة الغذائية المنخفضة جداً في الكربوهيدرات, مثل: Dr Atkins Diet.
وهذه الأنظمة الأكثر شعبية في العالم تعتمد على:
أنه بتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات, مثل الخبز والأرز والخضراوات والفواكه, يحدث ارتفاع في مستوى سُكَر الدم, مِمَّا يُؤدي إلى إنتاج كمية كبيرة من هرمون الأنسولين ( الهرمون الذي يُنتجه البنكرياس ويُنظم مستوى سكر الدم) في الدم. ويستنتجوا أن كمية الأنسولين العالية تُوقف الجسم من حرق الدهون والنتيجة زيادة الوزن. وتدعوا هذه الأنظمة إلى تناول كميات كبيرة من البروتين, مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان, والتقليل من الكربوهيدرات لأقل من 20غرام في اليوم ليُسمح للجسم بحرق الدهون كمصدر للطاقة.
إن الذين يتبعون أنظمة الريجيم المنخضة في الكربوهيدرات, يستهلكون عادةً سعرات حرارية قليلة فيؤمنوا فقد في الوزن. وسبب ذلك أنه بإتباع نظام ذات مُحتوى مُنخفض بنسبة الكربوهيدرات, يفقد الشخص الشهية للأكل بعد حين, وعليه عندما يستعمل الجسم الدهون كمادة رئيسية للطاقة, فإنه يُنتج مادة الكيتون كمُنتج ثانوي, لأن الكيتون هو المصدر الثاني لإمداد الجسم بالطاقة, وخاصةً, الدماغ والأعصاب والعضلات, عند عدم توفر سكر الجلوكوز. وتُقلل الكيتونات من الشهية وتُسبب رائحة سيئة. وهذا الغذاء يُعتبر غير متوازن, فبتقليل كمية الكربوهيدرات, ينخفض محتوى الغذاء من الألياف التي يحتاجها الجسم مثل مواد Phytochemicals التي تدعم مناعة الجسم, علاوة على أهمية الكربوهيدرات بتزويد الجسم بالفيتامينات والعناصر المعدنية. ونتيجة لمحتوى هذا النظام الغذائي المنخفض جداً من الكربوهيدرات, يكون محتوى الألياف منخفض, ويحدث فقد في الماء, وكل هذا قد يُسبب أيضاً مشكلة إمساك.
س: إذن, ما هي الكربوهيدرات؟
ج: الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للطاقة المتوفرة لجسم الإنسان, وهي صحّية, تملأ المعدة, تُرضي وتُشبع وذات مذاق جيد ومرغوب, ولكنها قد تُضيف وزناً إذا تجاوزنا تناول الكمية أو المقدار المُقرّر لنا.
وتكون إمَّا كربوهيدرات بسيطة وهي السكريات, أو كربوهيدرات مُرَكَبَة وهي النشويات والألياف, وتتواجد معظمها في الأطعمة النباتية, مثل الحبوب, والفواكه, والخضراوات, والبقوليات. وكما أن منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات, على هيئة سكر الحليب, اللاكتوز. يُنتج الغذاء المحتوي على الكربوهيدرات عند هضمه بشكل كامل سكر الجلوكوز, الذي يُعْرَف بسكر الدم, والذي يُنقل الى الدم وهو حيوي للوظائف الطبيعية لأجهزة الدماغ والأعصاب. والغذاء المنخفض جداً بالكربوهيدرات يؤدي الى الشعور بوجع الرأس القوي, نقص الحيوية, وعدم الشعور العام بالراحة. وعادةً ما يُخزن الكبد أي زيادة عن حاجة الدماغ والأعصاب للإستعمال لاحقاً بواستطهما. كما أن العضلات أيضاً, تقوم بتخزين بعض الكربهيدرات على هيئة جليكوجين للإستعمال عند الرياضة. وبقدر ما تمارس الرياضة, بقدر ما تزيد العضلات من مخزونها, وبقدر ما تزيد لياقتك البدنية. وما يزيد عن حاجة التخزين الذي يقوم بها كُلٍ من الكبد والعضلات تتحول وتُخزن كدهن في الجسم.
س: ما هي أهمية الكربوهيدرات؟
ج: الكربوهيدرات, كما أسلفنا, هي مصدر رئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم لوظائف الدماغ الطبيعية, وللمحافظة على مخزون الجسم من الجليكوجين, ولمنع تحلل بروتين العضلات إلى طاقة. فإمداد العضلة بالجليكوجين ضروري وجوهري لإطالة زمن التمثيل الغذائي الهوائي aerobic @_@@_@@_@@_@bolism ولتزويد التمثيل الغذائي اللاهوائي anaerobic @_@@_@@_@@_@bolism بالطاقة. بزيادة المتناول من الكربوهيدرات (600 غم في اليوم) يمكن زيادة محتوى الجليكوجين في العضلة من ضعفين إلى ثلاثة أضعاف المستوى العادي. ويتفق علماء الرياضة أنه بزيادة المخزون من الجليكوجين في العضلة يزداد الأداء الرياضي في الرياضة التي تحتاج إلى جهد كبير ولمدة زمنية طويلة.
س: إذن, ما هو المُعدَّل الذي يجب أن نستهلكه من الكربوهيدرات في غذاؤنا اليومي؟
ج: حسب التوصيات الحديثة الصادرة من الدليل الغذائي لدائرة الزراعة الأمريكية لعام 2005, يوصي بتناول من 6 مقادير(6 أونس أو أوقية وتعادل الأوقية الواحدة حوالي 30 غم) من منتجات الخبز والحبوب في اليوم,
و يفضل تناول الحبوب الكاملة. ويعادل المقدار الواحد من الخبز, شريحة خبز واحدة أو ½ خبز شامي صغير(كماجة صغيرة), أو 1 كوب حبوب إفطار جاهزة للأكل, أو ½ كوب حبوب إفطار مطبوخة(أوتميل) أو أرز أو معكرون مطبوخة.
ويوصي بتناول 2 ½ كوب من الخضراوات الطازجة أو المطبوخة في اليوم, مع التأكيد على التنويع بتناول الخمسة أنواع الخضراوات عدة مرات في الأسبوع؛ وهي الخضراوات الخضراء الغامقة والخضراوات البرتقالية والبقوليات والخضراوات النشوية والخضراوات الأخرى مثل الطماطم والملفوف والزهرة وغيرها.
كما يوصي بتناول 2 كوب من الفواكه في اليوم, سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة, مع التنويع. ويعادل ¼ كوب من الفاكهة المجففة ½ كوب من الفاكهة.
س: في كثير من الأيام, وبسبب انشغالي بالعمل, وعدم رغبتي في أن أتناول طعاماً خارج البيت, أتناول في العمل إمَّا فواكه مُتعددة أو خبز وفاكهة وطماطم وخيار, من هذا القبيل, فهل ما أفعله صحيح؟
ج: كَلاًّ, يجب تجنب الاعتماد على تناول كربوهيدرات بحتة كوجبة, مثل الفواكه فقط. فتناول كربوهيدرات فقط تُشعرك بالجوع بسرعة, لأنها تُهضم أسرع من البروتينات والدهون, علاوة على تحفيزها لإنتاج الأنسولين كما سترى أدناه مضار ذلك. بل عليك أن تتناول وجبة متكاملة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون بالنسب المُوصى بها.
س: أي نوع من الوجبات الخفيفة الصحية أستطيع تناولها قبل الذهاب لممارسة الرياضة, لإعطائي الطاقة التي أحتاجها؟
ج: يخطئ الكثير في اختيار ما يحتاجه كوجبة خفيفة لتزويده بمزيد من الطاقة قبل ممارسة الرياضة. فالبعض يختار شوكولاتة كوجبة خفيفة سريعة ولكن لا يدري أن بتناولها يكتسب كربوهيدرات ودهون (وبالطبع نحن لا نحتاج إلى دهون قبل ممارسة الرياضة بل إلى كربوهيدرات), فعلى سبيل المثال, تناول لوح شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني
Granola bar milk chocolate coating with peanut butter بوزن 37 غم تُعطي 188 سعر حراري و 11,5 غم دهون و 19,758 غم كربوهيدرات و3,77 غم بروتين.
فالوجبة الخفيفة المُتناولة قبل ممارسة الرياضة يجب أن تكون صحية تحتوي على 200 إلى 350 سعر حراري حسب نوع الرياضة الممارسة, وتتكون من حوالي 50 إلى 70% كربوهيدرات و20% بروتين و 10 إلى 15% دهون. وأحسن مثال لتناول وجبة خفيفة وسريعة ومُفيدة قبل ممارسة الرياضة بساعتين هي:
1-كوب(8 أونس)من الحليب أو الشنينة (اللبن المخيض) أو الروب الزبادي المنزوع الدسم مع 8 حَبَّات من اللوز الغير مُحَمص وحبتين من التين المُجفف, وهذه تُعطي 230 سعر حراري و 41,6 غم كربوهيدرات وحوالي 5 غم دهون فقط و11 غم بروتين.
وهنا يتبين الفرق بين نوعي الوجبة الخفيفة, فلوح شوكولاتة الغرانولا أعطانا أكثر من ضعف كمية الدهون التي أعطتنا إياها الوجبة الخفيفة التي نوصي بها, وكانت كمية الكربوهيدرات في الوجبة الخفيفة الصحية أكثر من ضعف الكربوهيدرات الموجودة في الغرانولا. وكما قلنا سابقاً, يجب أن تكون الوجبة الخفيفة المُتناولة قبل ممارسة الرياضة بساعتين مُكونة في معظمها من الكربوهيدرات والقليل من البروتين والقليل جداً من الدهون ( أو بدون دهون), وذلك للمحافظة على المخزون من الجليكوجين التي من السهل نفاذه بعد رياضة متوسطة لمدة ساعتين.
س: ماذا أفعل إذا كُنتُ أنوي ممارسة الرياضة بعد العمل مُباشرة, حوالي الساعة الرابعة مساءًا, وعادةً ما أكون في هذا الوقت جائعاً؟
ج: من الضروري تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات الغير بسيطة والألياف بكمية لا تقل عن 15 غرام كربوهيدرات حوالي الساعة الثانية بعد الظهر, وهذه موجودة في 1 كوب(8 أونس)من الحليب أو الروب الزبادي المنزوع الدسم. فعادةً ما ينخفض سكر الدم بسرعة لمدة 2-3 ساعة بعد الرياضة, ويكون هنالك دافع كبير للاندفاع في الأكل عند الوصول إلى حالة النهم والجوع الشديد. أمَّا إذا كانت الرياضة الممارسة عنيفة, فقد تحتاج إلى وجبة خفيفة مُتكاملة -أكبر من هذا- تعطيك من ما يقرب من 200 إلى 350 سعر حراري كتلك الوجبة المثال المذكورة في الجواب السابق أعلاه.
س: هل يمكنني كرياضي, أمارس رياضة عنيفة أكثر من ساعتين, أن أتناول أي شيء خلال ممارستي لرياضتي؟
ج: تناول كربوهيدرات خلال حدث رياضي, من متوسط إلى عالي في القوة, ويطول أكثر من ساعتين, يساعد في الأداء الرياضي. فحصول نزف في الجليكوجين المخزون قد يُسبب إرهاق وأداء سيء. وتحتاج إلى 30-75 غم من الكربوهيدرات, من مثلاً مشروب جلوكوز كالذي يشربه لاعبي كرة القدم الأمريكية (Gatorade), والذي يمكن تناوله كل ساعة خلال ممارسة اللعبة أو الحدث للمحافظة على مستويات سكر الدم الطبيعية ولتزويد العضلات بالطاقة.
الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrates
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من النشا و الالياف الغذائية. يعمل النشا علىتزويد الجسم بالطاقة لفترات طويلة وذلك بسبب بطء عملية هضمه. تساعد الالياف غير المذابة على التقليل من خطر الاصابة بسرطان القولون،بينما تعمل الالياف المذابة على خفض نسبة الكولسترول في الدم وبذلك تقلل من خطر الاصابة بامراض القلب و السكتة الدماغية. يجب ان تكون الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الاساسى للطاقة في الوجبات اليومية. من المصادر المهمه للكربوهيدرات المعقدة: الخبز، الارز، المعكرونة، البطاطس، الخضروات و الفواكه.
يأتي الكربوهيدرات في شكل سكريات ونشويات . والوحدة الأساسية في الكربوهيدرات هي جزيئة المونوسكّريد ، الشكل الأكثر شيوعاً لتوافر الغلوكوز ( سكر ) . يتألف النشاء عادة من سلاسل طويلة من جزيئات المونوسكّريد الفردية . ويتم قياس مقدار الطاقة الذي تطلقه الأطعمة في الجسم عند خضوعها للأيض في خلايا الجسم بالوحدات الحرارية . يطلق الكربوهيدرات نحو 4 كيلو وحدة حرارية لكل غرام محروق . والواقع أن الجسم يملك قدرة محدودة على توليد السكر في الدم من مواد أخرى غير الكربوهيدرات . ويعني ذلك أن استهلاك طعام غني بالكربوهيدرات ضروري للطاقة . ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات نذكر الخبز والأرز والمعكرونة والرقائق وحبوب الفطور والبطاطاً والفاكهة المجففة والفاكهة والفاصوليا والمربى والعسل .
لكن يجب ان يخضع الكربوهيدرات لسلسة من المعالجات قبل أن يصبح متوافراً للجسم. فعند تناول كربوهيدرات، يتفكك إلى سكريات بسيطة بواسطة أنزيمات هضمية فتتمكن حينها من المرور عبر جدار القناة الهضمية للانتقال إلى الدورة الدموية. ومع امتصاص هذه الجزيئات، يبدأ مستوى السكر في الدم بالارتفاع. يستجيب البنكرياس، وهو عضو مستدق الطرف موجود وراء المعدة، إلى المستويات المرتفعة من السكر في الدورة الدموية ويفرز هرموناً اسمه الأنسولين. يتولى هذا الهرمون الأساسي تسهيل امتصاص السكر في خلايا الجسم. كما أن عمل الأنسولين، الذي يجعل السكريات متوافرة أيضاً لإنتاج الطاقة، أساسي لتنظيم مستويات السكر في الدم.
(الاسئله والاقتراحات)
س: ما هي حكاية الكربوهيدرات؟ وما هذه الضجَّة الكبيرة حول ما يُقال عن الكربوهيدرات؟ لقد أضحينا في حيرة من أمرنا؟
ج: صحيح, هنالك جدل كبير حول الكربوهيدرات, وهل هي سيئة أو جيدة؟ فمعظم الكتب الأوسع انتشارا للبيع في العالم, وخاصةً في الولايات المتحدة الأمريكية, هي الكتب التي تُرَوج للأنظمة الغذائية المنخفضة جداً في الكربوهيدرات, مثل: Dr Atkins Diet.
وهذه الأنظمة الأكثر شعبية في العالم تعتمد على:
أنه بتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات, مثل الخبز والأرز والخضراوات والفواكه, يحدث ارتفاع في مستوى سُكَر الدم, مِمَّا يُؤدي إلى إنتاج كمية كبيرة من هرمون الأنسولين ( الهرمون الذي يُنتجه البنكرياس ويُنظم مستوى سكر الدم) في الدم. ويستنتجوا أن كمية الأنسولين العالية تُوقف الجسم من حرق الدهون والنتيجة زيادة الوزن. وتدعوا هذه الأنظمة إلى تناول كميات كبيرة من البروتين, مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان, والتقليل من الكربوهيدرات لأقل من 20غرام في اليوم ليُسمح للجسم بحرق الدهون كمصدر للطاقة.
إن الذين يتبعون أنظمة الريجيم المنخضة في الكربوهيدرات, يستهلكون عادةً سعرات حرارية قليلة فيؤمنوا فقد في الوزن. وسبب ذلك أنه بإتباع نظام ذات مُحتوى مُنخفض بنسبة الكربوهيدرات, يفقد الشخص الشهية للأكل بعد حين, وعليه عندما يستعمل الجسم الدهون كمادة رئيسية للطاقة, فإنه يُنتج مادة الكيتون كمُنتج ثانوي, لأن الكيتون هو المصدر الثاني لإمداد الجسم بالطاقة, وخاصةً, الدماغ والأعصاب والعضلات, عند عدم توفر سكر الجلوكوز. وتُقلل الكيتونات من الشهية وتُسبب رائحة سيئة. وهذا الغذاء يُعتبر غير متوازن, فبتقليل كمية الكربوهيدرات, ينخفض محتوى الغذاء من الألياف التي يحتاجها الجسم مثل مواد Phytochemicals التي تدعم مناعة الجسم, علاوة على أهمية الكربوهيدرات بتزويد الجسم بالفيتامينات والعناصر المعدنية. ونتيجة لمحتوى هذا النظام الغذائي المنخفض جداً من الكربوهيدرات, يكون محتوى الألياف منخفض, ويحدث فقد في الماء, وكل هذا قد يُسبب أيضاً مشكلة إمساك.
س: إذن, ما هي الكربوهيدرات؟
ج: الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للطاقة المتوفرة لجسم الإنسان, وهي صحّية, تملأ المعدة, تُرضي وتُشبع وذات مذاق جيد ومرغوب, ولكنها قد تُضيف وزناً إذا تجاوزنا تناول الكمية أو المقدار المُقرّر لنا.
وتكون إمَّا كربوهيدرات بسيطة وهي السكريات, أو كربوهيدرات مُرَكَبَة وهي النشويات والألياف, وتتواجد معظمها في الأطعمة النباتية, مثل الحبوب, والفواكه, والخضراوات, والبقوليات. وكما أن منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات, على هيئة سكر الحليب, اللاكتوز. يُنتج الغذاء المحتوي على الكربوهيدرات عند هضمه بشكل كامل سكر الجلوكوز, الذي يُعْرَف بسكر الدم, والذي يُنقل الى الدم وهو حيوي للوظائف الطبيعية لأجهزة الدماغ والأعصاب. والغذاء المنخفض جداً بالكربوهيدرات يؤدي الى الشعور بوجع الرأس القوي, نقص الحيوية, وعدم الشعور العام بالراحة. وعادةً ما يُخزن الكبد أي زيادة عن حاجة الدماغ والأعصاب للإستعمال لاحقاً بواستطهما. كما أن العضلات أيضاً, تقوم بتخزين بعض الكربهيدرات على هيئة جليكوجين للإستعمال عند الرياضة. وبقدر ما تمارس الرياضة, بقدر ما تزيد العضلات من مخزونها, وبقدر ما تزيد لياقتك البدنية. وما يزيد عن حاجة التخزين الذي يقوم بها كُلٍ من الكبد والعضلات تتحول وتُخزن كدهن في الجسم.
س: ما هي أهمية الكربوهيدرات؟
ج: الكربوهيدرات, كما أسلفنا, هي مصدر رئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم لوظائف الدماغ الطبيعية, وللمحافظة على مخزون الجسم من الجليكوجين, ولمنع تحلل بروتين العضلات إلى طاقة. فإمداد العضلة بالجليكوجين ضروري وجوهري لإطالة زمن التمثيل الغذائي الهوائي aerobic @_@@_@@_@@_@bolism ولتزويد التمثيل الغذائي اللاهوائي anaerobic @_@@_@@_@@_@bolism بالطاقة. بزيادة المتناول من الكربوهيدرات (600 غم في اليوم) يمكن زيادة محتوى الجليكوجين في العضلة من ضعفين إلى ثلاثة أضعاف المستوى العادي. ويتفق علماء الرياضة أنه بزيادة المخزون من الجليكوجين في العضلة يزداد الأداء الرياضي في الرياضة التي تحتاج إلى جهد كبير ولمدة زمنية طويلة.
س: إذن, ما هو المُعدَّل الذي يجب أن نستهلكه من الكربوهيدرات في غذاؤنا اليومي؟
ج: حسب التوصيات الحديثة الصادرة من الدليل الغذائي لدائرة الزراعة الأمريكية لعام 2005, يوصي بتناول من 6 مقادير(6 أونس أو أوقية وتعادل الأوقية الواحدة حوالي 30 غم) من منتجات الخبز والحبوب في اليوم,
و يفضل تناول الحبوب الكاملة. ويعادل المقدار الواحد من الخبز, شريحة خبز واحدة أو ½ خبز شامي صغير(كماجة صغيرة), أو 1 كوب حبوب إفطار جاهزة للأكل, أو ½ كوب حبوب إفطار مطبوخة(أوتميل) أو أرز أو معكرون مطبوخة.
ويوصي بتناول 2 ½ كوب من الخضراوات الطازجة أو المطبوخة في اليوم, مع التأكيد على التنويع بتناول الخمسة أنواع الخضراوات عدة مرات في الأسبوع؛ وهي الخضراوات الخضراء الغامقة والخضراوات البرتقالية والبقوليات والخضراوات النشوية والخضراوات الأخرى مثل الطماطم والملفوف والزهرة وغيرها.
كما يوصي بتناول 2 كوب من الفواكه في اليوم, سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة, مع التنويع. ويعادل ¼ كوب من الفاكهة المجففة ½ كوب من الفاكهة.
س: في كثير من الأيام, وبسبب انشغالي بالعمل, وعدم رغبتي في أن أتناول طعاماً خارج البيت, أتناول في العمل إمَّا فواكه مُتعددة أو خبز وفاكهة وطماطم وخيار, من هذا القبيل, فهل ما أفعله صحيح؟
ج: كَلاًّ, يجب تجنب الاعتماد على تناول كربوهيدرات بحتة كوجبة, مثل الفواكه فقط. فتناول كربوهيدرات فقط تُشعرك بالجوع بسرعة, لأنها تُهضم أسرع من البروتينات والدهون, علاوة على تحفيزها لإنتاج الأنسولين كما سترى أدناه مضار ذلك. بل عليك أن تتناول وجبة متكاملة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون بالنسب المُوصى بها.
س: أي نوع من الوجبات الخفيفة الصحية أستطيع تناولها قبل الذهاب لممارسة الرياضة, لإعطائي الطاقة التي أحتاجها؟
ج: يخطئ الكثير في اختيار ما يحتاجه كوجبة خفيفة لتزويده بمزيد من الطاقة قبل ممارسة الرياضة. فالبعض يختار شوكولاتة كوجبة خفيفة سريعة ولكن لا يدري أن بتناولها يكتسب كربوهيدرات ودهون (وبالطبع نحن لا نحتاج إلى دهون قبل ممارسة الرياضة بل إلى كربوهيدرات), فعلى سبيل المثال, تناول لوح شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني
Granola bar milk chocolate coating with peanut butter بوزن 37 غم تُعطي 188 سعر حراري و 11,5 غم دهون و 19,758 غم كربوهيدرات و3,77 غم بروتين.
فالوجبة الخفيفة المُتناولة قبل ممارسة الرياضة يجب أن تكون صحية تحتوي على 200 إلى 350 سعر حراري حسب نوع الرياضة الممارسة, وتتكون من حوالي 50 إلى 70% كربوهيدرات و20% بروتين و 10 إلى 15% دهون. وأحسن مثال لتناول وجبة خفيفة وسريعة ومُفيدة قبل ممارسة الرياضة بساعتين هي:
1-كوب(8 أونس)من الحليب أو الشنينة (اللبن المخيض) أو الروب الزبادي المنزوع الدسم مع 8 حَبَّات من اللوز الغير مُحَمص وحبتين من التين المُجفف, وهذه تُعطي 230 سعر حراري و 41,6 غم كربوهيدرات وحوالي 5 غم دهون فقط و11 غم بروتين.
وهنا يتبين الفرق بين نوعي الوجبة الخفيفة, فلوح شوكولاتة الغرانولا أعطانا أكثر من ضعف كمية الدهون التي أعطتنا إياها الوجبة الخفيفة التي نوصي بها, وكانت كمية الكربوهيدرات في الوجبة الخفيفة الصحية أكثر من ضعف الكربوهيدرات الموجودة في الغرانولا. وكما قلنا سابقاً, يجب أن تكون الوجبة الخفيفة المُتناولة قبل ممارسة الرياضة بساعتين مُكونة في معظمها من الكربوهيدرات والقليل من البروتين والقليل جداً من الدهون ( أو بدون دهون), وذلك للمحافظة على المخزون من الجليكوجين التي من السهل نفاذه بعد رياضة متوسطة لمدة ساعتين.
س: ماذا أفعل إذا كُنتُ أنوي ممارسة الرياضة بعد العمل مُباشرة, حوالي الساعة الرابعة مساءًا, وعادةً ما أكون في هذا الوقت جائعاً؟
ج: من الضروري تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات الغير بسيطة والألياف بكمية لا تقل عن 15 غرام كربوهيدرات حوالي الساعة الثانية بعد الظهر, وهذه موجودة في 1 كوب(8 أونس)من الحليب أو الروب الزبادي المنزوع الدسم. فعادةً ما ينخفض سكر الدم بسرعة لمدة 2-3 ساعة بعد الرياضة, ويكون هنالك دافع كبير للاندفاع في الأكل عند الوصول إلى حالة النهم والجوع الشديد. أمَّا إذا كانت الرياضة الممارسة عنيفة, فقد تحتاج إلى وجبة خفيفة مُتكاملة -أكبر من هذا- تعطيك من ما يقرب من 200 إلى 350 سعر حراري كتلك الوجبة المثال المذكورة في الجواب السابق أعلاه.
س: هل يمكنني كرياضي, أمارس رياضة عنيفة أكثر من ساعتين, أن أتناول أي شيء خلال ممارستي لرياضتي؟
ج: تناول كربوهيدرات خلال حدث رياضي, من متوسط إلى عالي في القوة, ويطول أكثر من ساعتين, يساعد في الأداء الرياضي. فحصول نزف في الجليكوجين المخزون قد يُسبب إرهاق وأداء سيء. وتحتاج إلى 30-75 غم من الكربوهيدرات, من مثلاً مشروب جلوكوز كالذي يشربه لاعبي كرة القدم الأمريكية (Gatorade), والذي يمكن تناوله كل ساعة خلال ممارسة اللعبة أو الحدث للمحافظة على مستويات سكر الدم الطبيعية ولتزويد العضلات بالطاقة.
يتبع
س: ماذا عليَّ أن أتناول بعد ممارستي للرياضة؟
ج: لا بُدَّ من الأكل بعد الإرهاق الرياضي لإعادة بناء مخزون الجليكوجين. ويوصى بتناول 100 غم من الكربوهيدرات فوراً بعد انتهاء الحدث الرياضي و100غم أخرى بعد ساعة إلى ساعتين من انتهاء الحدث. وقد وُجِدَ أن الأغذية الكربوهيدراتية المُرتفعة بالمؤشر الجليسيمي glycemic index تُحفِّز بناء الجليكوجين بسرعة أكثر من الأغذية المُنخفضة بالمؤشر الجليسيمي. ويُعَرَّف المؤشر الجليسيمي بأنه مُعَدل سرعة دخول الكربوهيدرات إلى مسار الدم على هيئة جلوكوز.
(السلبيات)
تحذير:؟
فيما يتم غالباً ربط عوارض الطاقة المنخفضة بمستوى منخفض للسكر في الدم,يمكن لبعض الظروف الطبية مثل داء السكري وفقر الدم والأداء الطبي للغدة الدرقية أن تسبب العوارض فنسها.أستشر دوما طبيبك إن كنت تعاني من تعب دائم
ج: لا بُدَّ من الأكل بعد الإرهاق الرياضي لإعادة بناء مخزون الجليكوجين. ويوصى بتناول 100 غم من الكربوهيدرات فوراً بعد انتهاء الحدث الرياضي و100غم أخرى بعد ساعة إلى ساعتين من انتهاء الحدث. وقد وُجِدَ أن الأغذية الكربوهيدراتية المُرتفعة بالمؤشر الجليسيمي glycemic index تُحفِّز بناء الجليكوجين بسرعة أكثر من الأغذية المُنخفضة بالمؤشر الجليسيمي. ويُعَرَّف المؤشر الجليسيمي بأنه مُعَدل سرعة دخول الكربوهيدرات إلى مسار الدم على هيئة جلوكوز.
(السلبيات)
تحذير:؟
فيما يتم غالباً ربط عوارض الطاقة المنخفضة بمستوى منخفض للسكر في الدم,يمكن لبعض الظروف الطبية مثل داء السكري وفقر الدم والأداء الطبي للغدة الدرقية أن تسبب العوارض فنسها.أستشر دوما طبيبك إن كنت تعاني من تعب دائم
Admin-
عدد المساهمات : 153
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 03/08/2010
العمر : 36 -
ahmedrambo-
عدد المساهمات : 18
السٌّمعَة : 1
تاريخ التسجيل : 03/08/2010
العمر : 33
الموقع : https://ahoo.ahlamontada.com
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى